مواد لازم :
 

ماهي حلوا : يک عدد ( دو و نيم کيلوگرم )
زرد چوبه : يک قاشق چايخوري
نمک و فلفل سياه : يه مقدار لازم
پودر سير : سه چهارم قاشق چايخوري
روغن زيتون : 2 قاشق سوپخوري
آب ليمو ترش تازه : 3 قاشق سوپخوري
ليمو ترش ورقه شده : يک عدد
سيب زميني : 2 عدد، ورقه شده

مواد لازم سس خامه :
 

زرده تخم مرغ : يک عدد
شکر : يک قاشق سوپخوري
آرد سفيد : يک سوم پيمانه
شير : 2 پيمانه
محلول زعفران : به مقدار لازم
خامه : 100 گرم
آبليمو ترش : 3 قاشق سوپخوري

مواد لازم براي تزئين :
 

فلفل دلمه اي رنگي ، جعفري ، زيتون سياه ، گوجه فرنگي گيلاسي ، ليمو ترش

طرز تهيه :
 

ابتدا باله و پولک هاي ماهي را جدا کرده ، شکافي در ناحيه شکم ماهي ايجاد کنيد . محتويات داخل شکم و آب شش هاي ماهي را خارج کرده و داخل شکم و سر ماهي را خوب بشوييد و داخل صافي قرار د هيد . زرد چوبه ، نمک ، فلفل ، پودر سير ، روغن زيتون و آبليمو ترش رابا هم مخلوط کرده و با برس داخل شکم ماهي و سطح روي آن را کاملاً به اين مايه آغشته کنيد . در آخر ورقه هاي ليمو ترش را داخل شکم ماهي بگذاريد .
سيني فر را با فويل پوشانده و سيب زميني هاي ورقه ورقه شده روي سيني بچينيد . ماهي را روي سيب زميني ها قرار داده و سرو د م ماهي را با فويل بپوشانيد . فر را با حرارت 400 درجه فار نهايت يا 200 درجه سانتيگراد گرم کنيد و سيني ماهي را به مدت نيم ساعت تا 40 دقيقه در طبقه وسط فرار قرار د هيد تا بپزد . دراين فاصله سس ماهي را آماده کنيد .

سس ماهي :
 

زرده زده شده را با شکر ، نمک و آرد مخلوط نموده و با مفتول هم بزنيد سپس شير را به تدريج اضافه کرده و هم بزنيد . اين مايه را روي حرارت ملايم قرار د هيد و مرتب هم بزنيد تا سس پخته و غليظ شود . دراين مرحله محلول زعفران را نيز اضافه کرده و مايه را از روي حرارت برداريد . بعد از اينکه از حرارت سس کاسته شد خامه و آب ليمو ترش را اضافه کرده و نمک آن را اندازه کنيد و يک کاغذ روغني روي ظرف سس قرار د هيد تا رويه نبندد .

تزيين :
 

ماهي را از فر خارج نموده پوست آن راجدا و روي ظرف سرو قرار د هيد . سطح روي ماهي را با سس خامه پوشانده و با فلفل دلمه اي الوان ( رنگارنگ ) و ورقه هاي ليمو ترش ، جعفري ، زيتون سياه ، و گوجه فرنگي گيلاسي تزيين کرده و سرو کنيد .

نکته :
 

1 ـ اين دستور 135 گرم کربوهيدرات ، 450 گرم پروتئين ، 150 گرم چربي و 3690 کيلو کالري انرژي دارد .
2 ـ در صورت دلخواه مي توانيد از سيب زميني هاي تنوري شده زير ماهي هم براي سرو استفاده نماييد که بسيار خوشمزه نيز مي باشد .
3 ـ از هر نوع ماهي که دوست داريد مي توانيد استفاده کنيد ، به ميل و سليقه شما بستگي دارد . ولي استفاده از ماهي هاي با تيغ کمتر بهتر است .
4 ـ چربي ماهي داراي اسيد هاي چرب امگا 3 بوده و ماهي هايي که دراقيانوس ها و در درياهاي وسيع پرورش مي يابند و به خاطر وجود منيزيم ، يد و فلوئور موجود در آب از ارزش غذايي بيشتري برخوردارند .
5 ـ براي مصرف کرد ن غذا ، نسبت چربي هاي امگا 3 و امگا6 را بايد در نظر داشته باشيد که متعادل باشند . پس خورد ن مرغ و ماهي را مد نظر داشته باشيد زيرا چربي مرغ امگا 6 و چربي ماهي امگا 3 است .
6 ـ ضمناً يادآور مي شوم ماهي هاي پرورشي فاقد امگا 3 هستند زيرا از مواد معدني آب درياها محرومند مصرف بهترين نوع ماهي : ماهي تن ، ماهي آزاد ، ماهي سفيد و قزل آلاي خال قرمز توصيه مي گردد .
7 ـ ضمناً نوشيد ن آب پرتقال تازه که حاوي ويتامين c است در کاهش آلرژي به ماهي مي تواند موثر باشد .

منبع:هنر آشپزي شماره 66